Hoje não treino musculação, o que fazer com a dieta?

As adequações que devemos fazer são simples. Basicamente, eliminar qualquer suplementação - pré, intra e pós treino - que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não se necessita de uma ingestão de carboidratos mais elevada na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento.

Sugiro como base de uma dieta, que a distribuição do carboidrato nas refeições seja feita de acordo com o horário do treino. Em um dia de treino, recomendo que 20% da ingestão de carboidrato seja realizada na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós treino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais 3 ou 4 refeições. Em dias que não houver treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% por refeição).

A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deverá ser mantida a mesma nos dias em que não houver treino. A única diferença, como já relatado, é com relação à ingestão dos suplementos pré e pós treinamento!

E quanto a suplementação que é ingerida em outros horários do dia?

Essa deve ser mantida da mesma forma. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, dentre outros, também deverá ser mantida da mesma forma. 

Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato, podem adaptar as quantidades de acordo com a presença ou ausência de treinamento. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e maior dificuldade no processo de definição. Pode-se considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo.

Períodos mais longos com ausência de treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais.

Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram maiores perdas. No ano de 2012, avaliei alguns pacientes antes e após as festas do carnaval. Observei o seguinte resultado: o grupo de pacientes que mesmo tendo saído completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes protéicos (caseína), preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o percentual de gordura. Agora, o grupo de pacientes que saiu da dieta e ainda não se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra. Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente.

Para maiores resultados, procure sempre o auxílio de um treinador e um nutricionista esportivo!

Dieta Juju Salimeni

Refeição 1
5 claras cozidas
2 colheres de aveia
1 scoop de Whey protein isolado
10g de glutamina
1 comp de polivitaminico

Refeição 2
150g de batata doce
200g de carne magra, peixe ou frango
1 comp de óleo de prímula 500mg
1 comp de vit C 1g

Refeição 3
150g de frango
60g de batata doce
1 comp cromo
2 comp de óleo de coco

Refeição 4
150g de frango ou peixe
60g de batata doce
1 comp de óleo de prímula


Refeição pré-treino (1h20min antes do treino)
1 scoop de caseína
2 colheres de aveia
1 comp de cromo
1 comp de Lipodrene Feminino Neo nutri

Pós-treino
1 scoop de Whey isolado
3 comp de óleo de coco
1 comp de vit C 1g
10g de glutamina

Jantar
250g de carne magra ou frango
Salada simples
3 castanhas

Lembrando que a dieta atual da Juju é para definição

(Source: esporte360.com.br)

lara-laryssa :  Oi. Vc sabe quais são os benefícios do agachamento? Hj eu fiz 4 tipos de agachamento sem barra. Obrigada! Amei seu tumblr.

Olá, tudo bem?
Agachamento é tudo de bom!!! Além de ser um dos exercícios que mais queima calorias, ele molda e da volume as nossas pernas e glúteos como nenhum outro, simplesmente amo :)
Os músculos mais solicitados no agachamento são os quadríceps e glúteos, mas também tem ativação dos músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha e abdominais.
É super importante durante a execução do agachamento a contração do abdome para dar mais estabilidade a coluna, procure também manter a coluna ereta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço.
Quanto mais aproxima
r os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).

Espero ter ajudado

Beijo ;*

Raio x : Juju Salimeni | Tips4Life ↘
Manteiga Ghee

É a gordura purificada da manteiga, onde toda a água e os elementos sólidos da gordura e lactose são completamente removidos. Embora seja inteiramente preparado a partir da manteiga, suas propriedades, de acordo com a ayurveda, diferem muito da manteiga em si. 

O ghee preparado adequadamente apresenta as seguintes qualidades: não contém sal, não contém lactose, não produz fumaça em temperaturas altas, não necessita de refrigeração.  É utilizado por naturopatas em diversas culturas, que extraem seus poderes curativos e rejuvenescedores. E para aqueles com alergias graves a laticínios, é uma parte integral da dieta com alto grau de restrição.

Na Ayurveda, o Ghee é considerado Rasayana, ou seja, um alimento rejuvenescedor e regenerador, um tonificante que aumenta a força e a expectativa de vida, de propriedades emolientes, que serve de base para diversas preparações medicinais – é considerado um ótimo “portador” para todas as ervas que são tomadas com ele. Além disso é utilizado em técnicas de massagens, pois nutre tecidos profundos, sendo muito bom para peles secas e para prevenir rugas. Ele é bom para todo o tipo de pessoas.

Também é extremamente benéfico para o fígado, útil para inflamações gastrointestinais e no combate a úlceras, ajuda a equilibrar o fogo digestivo no organismo, fortalece o sistema imunológico, ajuda no tratamento dos pulmões, a melhorar a memória e é utilizado em algumas técnicas para refrescar e nutrir os olhos. É um ótimo purificador dos canais e condutos do organismo, não apenas os físicos, mas também os energéticos e sutis. É um tônico que fortalece e regenera os fluidos, e é lubrificante, aumentando a flexibilidade.

Tem um sabor maravilhoso e é um ótimo óleo para cozinhar. Além de seu aroma refinado e sabor delicado, tem alto nível de resistência ao calor, e não queima facilmente.   Legumes, verduras, tortas e outros alimentos preparados com Ghee são muito saborosos e nutritivos.

MODO DE PREPARO:

  1. Derreta a manteiga sem sal (nao pode ser margarina) em panela de vidro ou inox, em banho Maria, pra manteiga nao queimar.
  2. As gorduras saturadas vêm para a superfície em blocos, formando uma camada de espuma densa. 
  3. Retire essa espuma com uma colher, até que se eliminem todos os resíduos da manteiga, até que toda a água evapore e reste apenas o óleo e a lactose. 
  4. Leve à geladeira para endurecer.
  5. Retire faça furos na manteiga e escorra toda a lactose que estará líquida embaixo.
  6. Opcional: derreta um pouco novamente, coloque na manteigueira e retorne à geladeira!

Validade: 3 meses fora da geladeira e 6 meses (ou mais) refrigerada. 

OBSERVAÇÕES:

  • Quando dourar temperos no ghee, tenha-os à mão, pois, uma vez aquecido, ele atinge rapidamente temperaturas bem altas.
  • Evite deixar cair água no ghee quente, pois esta combinação pode respingar gordura quente de forma perigosa.
  • A temperatura do ghee para frituras deve ser médio-baixo e estará no ponto quando dourar o alimento em 1 minuto.  Não coloque muitas porções de uma só vez, pois isto fará com que ele se esfrie e o resultado pode não sair satisfatório.
  • Pode-se utilizar o ghee para frituras várias vezes, sem saturar. Basta filtrá-lo após o uso.
  • Depois de pronto o ghee pode ser temperado, misturado a ervas, aromatizado a gosto ou simplesmente puro. É delicioso para passar no pão, adicionar a pratos frios, para o preparo de massas, refogados e frituras.