Suplementação alimentar para mulheres

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente em todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda! 

2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais a favor de nossas necessidades nutricionais. Como  exemplo podemos imaginar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal, culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.
 
3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.
 
Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensa que um homem com um treino “leve” deve suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte”, apenas pelo fato de ele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe essa história de sexo frágil!
 
Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos e exigem, obviamente, uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!
Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:
 
Logo antes:
Whey protein hidrolisado;
Waxy maize;
BCAAS;
Beta-alanina;
Glutamina.
 
Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, pela sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém, com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se mostrado muito favorável para melhora do rendimento no treino,  pois retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto, sua suplementação prévia é uma boa medida.
 
Logo após:
Whey protein isolado;
Waxy maize;
BCAAS;
Glutamina;
Creatina;
Vitamina C.
 
Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado. Muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos, além de contribuir para a reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, por serem aminoácidos muito recrutados durante o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.
 
Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos já mencionados, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo vai depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, também pode ser uma boa opção. Mas é importante considerar, além da intensidade do treino ,a disponibilidade financeira da paciente, já que essa suplementação tem um custo mais elevado. 
 
Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina, logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, e manter a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também pode ajudar, tanto na maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como estímulo para a performance na atividade.
 
A única parte do corpo da mulher que não vai responder a um bom programa de treino/dieta são os seios. Quem deseja mais ou menos volume deve recorrer a um bom cirurgião plástico. No período pós-cirúrgico, que torna impossível a prática de exercícios, deve-se manter a dieta. A principal diferença será na redução do consumo de carboidratos. O consumo de proteínas tem que ser mantido, inclusive, para auxiliar no processo de cicatrização.
 
Essas foram apenas algumas dicas. Se você busca resultados, nada melhor do que procurar um bom treinador e umnutricionista.  

Receita Dadinho proteico

INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

100 gramas de amendoim torrado e descascado, batidos no liquidificador (ou mixer) até chegar em uma textura ‘um pouco mais de farofa’ e ‘um pouco menos do ponto de pasta’! Depois coloque a mistura feita com o amendoim em uma vasilha. Acrescente 1 scoop de whey protein e com as mãos amasse até ficar homogênea. Depois é só colocar em uma forma ou prato raso e cortar na forma de ‘dadinho’ ou na forma que você preferir! Pode servir de imediato ou deixar na geladeira pra quando a vontade de doce atacar. 

Hoje não treino musculação, o que fazer com a dieta?

As adequações que devemos fazer são simples. Basicamente, eliminar qualquer suplementação - pré, intra e pós treino - que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não se necessita de uma ingestão de carboidratos mais elevada na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento.

Sugiro como base de uma dieta, que a distribuição do carboidrato nas refeições seja feita de acordo com o horário do treino. Em um dia de treino, recomendo que 20% da ingestão de carboidrato seja realizada na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós treino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais 3 ou 4 refeições. Em dias que não houver treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% por refeição).

A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deverá ser mantida a mesma nos dias em que não houver treino. A única diferença, como já relatado, é com relação à ingestão dos suplementos pré e pós treinamento!

E quanto a suplementação que é ingerida em outros horários do dia?

Essa deve ser mantida da mesma forma. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, dentre outros, também deverá ser mantida da mesma forma. 

Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato, podem adaptar as quantidades de acordo com a presença ou ausência de treinamento. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e maior dificuldade no processo de definição. Pode-se considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo.

Períodos mais longos com ausência de treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais.

Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram maiores perdas. No ano de 2012, avaliei alguns pacientes antes e após as festas do carnaval. Observei o seguinte resultado: o grupo de pacientes que mesmo tendo saído completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes protéicos (caseína), preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o percentual de gordura. Agora, o grupo de pacientes que saiu da dieta e ainda não se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra. Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente.

Para maiores resultados, procure sempre o auxílio de um treinador e um nutricionista esportivo!

Dieta Juju Salimeni

Refeição 1
5 claras cozidas
2 colheres de aveia
1 scoop de Whey protein isolado
10g de glutamina
1 comp de polivitaminico

Refeição 2
150g de batata doce
200g de carne magra, peixe ou frango
1 comp de óleo de prímula 500mg
1 comp de vit C 1g

Refeição 3
150g de frango
60g de batata doce
1 comp cromo
2 comp de óleo de coco

Refeição 4
150g de frango ou peixe
60g de batata doce
1 comp de óleo de prímula


Refeição pré-treino (1h20min antes do treino)
1 scoop de caseína
2 colheres de aveia
1 comp de cromo
1 comp de Lipodrene Feminino Neo nutri

Pós-treino
1 scoop de Whey isolado
3 comp de óleo de coco
1 comp de vit C 1g
10g de glutamina

Jantar
250g de carne magra ou frango
Salada simples
3 castanhas

Lembrando que a dieta atual da Juju é para definição

(Source: esporte360.com.br)